原來大家都買這個

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對於減肥這件事，很多人有種各樣的藉口和永遠重複的明天，也有一部分人，剛開始過度節食也有人剛開始時瘋狂運動，還有人一衝動之下辦個幾年的健身卡，很多的人都或多或少的做了一些傷害不管是耽誤時間還是傷害身體還是破費財力，我們或多或少都在做，但是到最後很多熱都沒有堅持下來，很多時候不是我們毅力不夠，而是減不下去或者沒有達到自己的想要的效果，為了讓更多的人能合理且快速看到減肥的效果，今天給大家分享一些關於制定減肥計劃方面的問題，希望對減肥的你有很大的幫助。 ... 1、準確知道你現在的體重？你的標準體重是多少？ 首先，在制定這個計劃之前，你需要了解你的肥胖程度和你減肥目標體重，因為在你的飲食和運動方面，你體重的不同程度我們會給出不同的方式，就比如你在嚴重肥胖和輕度肥胖，嚴重肥胖在運動上一個會以大幅度多次數為主，輕度肥胖會以有氧及跳躍性動作等等，飲食上更是不同，所以你必須首先搞明白這個，關於體重計算方式給大家推薦一個公式：男性標準體重=(身高cm－80)×70﹪ 女性標準體重=(身高cm－70)×60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。 ... 2、關於體脂率，你現在的體脂率和你想要的體脂率？ 很多人減肥都是不健康的，因為他們的廋減的不是脂肪而是水分和肌肉，所以，在知道自己的標準體重以後，你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距，並且給自己一個期限，讓自己在期限之內，儘量向目標靠近。除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下：體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）；BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米），如果實在不會計算可以選擇去健身房做個基本檢測，一般都會給做，甚至你還可以用一些健身軟體去基本測試。 ... 3、關於運動和飲食的計劃？明白自己的目標 當我們做好前期計算，我們就需要明白自己每天應該做什麼？確定好目標之後，就要實施計劃了，把目標落實在每一天。主要是通過每一天控制飲食和合理運動。 飲食方面：要控制每天的熱量攝入，要低於1500大卡，把這些熱量合理分配在三餐中，多吃水果蔬菜，少吃高熱量食物；控制熱量攝入，增加熱量消耗，讓整體消耗大於攝入，你就能瘦了。 運動計劃：一定要具體化，按照自己的生活習慣和時間安排去調整，每天堅持至少30分鐘的運動，運動形式儘量多樣，平時能動就不要靜，多消耗熱量。每周要有2~4次中等強度的有氧運動和2次的力量訓練。 但是我們需要明白飲食占據70%心思，運動占據30%心思，這已經是不能把太多心思放在運動上，然而天天外賣火鍋烤肉奶茶甜品，這樣你在運動都難，除了你真心熱愛運動。還有運動多元化，不要一直重複同樣時間同樣運動同樣量，形成習慣效果減半。 ... 5、堅持下去太難怎麼辦？ 在開始的時候寫好目標，放到你的手機屏保或者你每天能看到至少3次的物體上，然後把每天的計劃都寫下來，堅持下來的飲食和運動就標記好，快堅持不下去的時候就看看完成的標記，那些成就感會給你繼續堅持下去的動力。還有把目標分為短期，比如5斤獎勵自己一個之前想買的東西，10斤買個什麼，這樣的激勵讓我們更不容易放棄，另外，可以讓別人監督自己，如果沒有按照計劃去做，會提醒你或者給予懲罰。最好有人和你一起減肥，互相監督互相鼓勵，會更容易。實在不行，你私信我，我監督你，也看過根據你的情況給你調整飲食和運動量及時間，讓你沒有理由推遲的那種，加油！ ... 6、關於減肥的時間問題？ 你自己想想你這麼胖是一兩天吃出來的嗎？你憑什麼想在幾天內減肥成功？減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給出意見。要是不想用這些辦法，你就多看看我主頁關於減肥的知識的分享，對於你自己的減肥絕對有很多幫助，還有就是減肥至少要給自己一個月以上的時間。三個月你將看到不同的自己。 ... 最後跟大家分享一下如何開始減肥： 1、樹立flag：準確了解自己的身體情況？計劃瘦多少斤？在幾個月內完成？ 2、安排飲食、運動計劃，明白自己該吃多少熱量，根據推薦食譜來安排飲食。 3、制定運動計劃，儘量保證一周有3-5次的運動，運動時間30分鐘左右，不要一直保持高強度訓練。 4、準備體脂秤，一周測量一次，不要每天去稱，體重上下浮動1kg左右屬於正常現象，比一天幾次稱，沒有意義。 5、犒賞機制，給自己設立一個成功減肥後的犒賞項目，比如：買衣服、口紅、球鞋、手錶之類的反正只要是自己喜歡的東西，除了不健康的吃之外物質方面都可以作為獎勵，讓自己更容易堅持下去。 最後推薦一個BBC影視作品，通俗易懂，對減肥的你會有一定的幫助《減肥應該知道的十件事》，還五十分鐘改變你的習慣，讓減肥變得更加簡單更加快速。 ...

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